-BOWL DE POLLO AL CURRY CON ARROZ Y CALABACÍN
-ENSALADA DE ARROZ, GARBANZOS Y ZANAHORIA
-SALTEADO ASIÁTICO DE POLLO NATURAL Y VERDURAS
-WRAP VEGANO DE GARBANZOS, CALABACÍN Y HUMMUS
🥗 Ingredientes base (para 4 raciones)
- 500 g de pechuga de pollo
- 2 tazas de arroz integral
- 1 calabacín grande
- 2 zanahorias
- 1 cebolla grande
- 1 bote de garbanzos cocidos (400 g escurridos)
- Especias al gusto: curry, pimentón, orégano, ajo en polvo
- Sal y pimienta
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Opcional: tortillas de trigo, hummus, limón
🔪 Utensilios
- Olla mediana para arroz
- Sartén grande o wok
- Fuente para horno
- Bandejas o táperes
- Tabla de cortar y cuchillo afilado
- Escurridor para los garbanzos
🍳 Fase 1 — Cocinar los básicos (20-25 min)
1. Poner el arroz a cocer
Llena una olla con agua y sal, y cuece las 2 tazas de arroz durante unos 20 minutos o según las instrucciones del paquete. Escúrrelo y reserva.
2. Preparar las verduras al horno
Mientras cuece el arroz, corta el calabacín y las zanahorias en rodajas o bastones. Colócalas en una fuente de horno, añade sal, orégano, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Hornea a 200 °C durante 20 minutos.
3. Cortar y saltear el pollo
Corta la pechuga de pollo en tiras o dados. Divide en dos partes.
- Parte 1: Saltea con ajo en polvo, sal y pimienta (queda neutro).
- Parte 2: Saltea con curry, sal y un poco de aceite.
Reserva cada parte en su tupper correspondiente.
🍳 Fase 2 — Preparar los garbanzos (10 min)
4. Lavar y saltear los garbanzos
Escurre los garbanzos, sécalos un poco y saltéalos en la sartén con cebolla picada, sal, aceite de oliva y pimentón. Cocina 5-7 minutos hasta que estén dorados.
🍳 Fase 3 — Montar las recetas (10-15 min)
5. Divide por raciones los ingredientes cocinados
Ya tienes:
- Arroz cocido
- Verduras asadas
- Pollo al curry
- Pollo natural
- Garbanzos salteados con cebolla
Usa táperes o bandejas para preparar las comidas completas.
🍽️ 4 recetas que salen de aquí
1. Bowl de pollo al curry con arroz y calabacín
Arroz + calabacín al horno + pollo al curry
- Calorías: 379 kcal
- Proteínas: 42,5 g
- Carbohidratos: 26,1 g
- Grasas: 10,8 g
2. Ensalada templada de arroz, garbanzos y zanahoria
Arroz + garbanzos salteados + zanahoria al horno + zumo de limón
- Calorías: 384 kcal
- Proteínas: 13,9 g
- Carbohidratos: 63,4 g
- Grasas: 9,3 g
3. Salteado asiático de pollo natural y verduras
Pollo natural + mezcla de verduras al horno + un poco de salsa de soja o especias al gusto
- Calorías: 299 kcal
- Proteínas: 40,7 g
- Carbohidratos: 10,6 g
- Grasas: 10 g
4. Wrap vegano de garbanzos, calabacín y hummus
Tortilla de trigo + hummus + calabacín al horno + garbanzos salteados
- Calorías: 484 kcal
- Proteínas: 18,9 g
- Carbohidratos: 67 g
- Grasas: 16,9 g
✅ Conclusión
Con menos de 1 hora de cocina tienes 4 comidas listas, variadas y equilibradas. Puedes cambiar el arroz por pasta o cuscús, o el pollo por tofu, y repetir el sistema cada semana. Ideal para organizarte sin comer siempre lo mismo.