Me siento cada vez mejor… pero no mejora mi composición corporal
Lo estás haciendo muy bien.
Has mejorado tus hábitos, entrenas con constancia, comes mejor, duermes más y hasta notas más energía en tu día a día. Tu salud está mejor que nunca, y eso merece celebrarse.
Pero llega ese momento en el que te miras al espejo o te subes a la báscula y piensas:
👉 “¿Por qué, si me siento mejor, mi cuerpo no cambia como esperaba?”
Tranquilo. No es que lo estés haciendo mal.
A veces, simplemente hay razones invisibles que están frenando o enmascarando ese cambio físico.
Y entenderlas es la clave para seguir avanzando sin frustrarte.
Aquí te dejo las 10 más comunes, ordenadas desde las que sí puedes cambiar, hasta las que forman parte del contexto o de tu biología..
🍷 1. El alcohol y los fines de semana “libres”
Durante la semana todo va perfecto, pero llega el fin de semana y… te relajas.
Salidas, comidas fuera, copas, tapas, postres… y de repente, dos días tiran por tierra los cinco anteriores.
El alcohol no solo aporta calorías vacías, sino que también ralentiza la quema de grasa y afecta al descanso y al apetito.
💡 Consejo:
- Disfruta de tus planes, pero con cabeza.
- Elige dónde usar tus “tokens” sociales.
- No conviertas el fin de semana en un “todo vale”.
🍩 2. Las “calorías invisibles”
Salsas, aceite de más, cafés con leche y azúcar, picoteos que “ni cuentas” o bebidas aparentemente inocentes.
Todas esas pequeñas sumas pueden añadir 300-400 calorías al día sin que lo notes.
💡 Consejo:
- Controla lo que “no parece importante”.
- Mide el aceite, revisa salsas, ajusta cafés o toppings.
- La diferencia entre avanzar y estancarte a veces está en los pequeños detalles.
🧠 3. Comer “bien” no siempre significa comer lo que necesitas
A veces comes sano… pero en exceso.
Y otras veces, comes poco… y eso también frena tu avance.
Comer “bien” no es solo elegir alimentos saludables, sino ajustar las cantidades y el equilibrio a tus objetivos.
💡 Consejo:
- Si no avanzas, revisa tus porciones.
- Las calorías importan, incluso si comes limpio.
- No es comer menos: es comer lo que toca.
🧩 4. Falta de movimiento fuera del entrenamiento
Entrenar 3 o 4 veces por semana está genial, pero si pasas el resto del día sentado, tu gasto total se reduce mucho.
El NEAT (tu movimiento diario fuera del entrenamiento) marca más diferencia de lo que imaginas.
💡 Consejo:
- Sube tus pasos diarios.
- Camina después de las comidas.
- Suma movimiento: pequeños gestos, grandes efectos.
🌙 5. Falta de descanso y exceso de estrés
Dormir mal o vivir estresado altera tus hormonas del apetito y del metabolismo.
Sube el cortisol, baja la sensibilidad a la insulina y el cuerpo tiende a retener líquidos y acumular grasa.
💡 Consejo:
- Prioriza dormir 7-8 horas reales.
- Respira, camina o desconecta cada día.
- No subestimes el descanso: también es entrenamiento.
🥗 6. Comer demasiado poco durante mucho tiempo
Sí, también puede frenar tu progreso.
Si llevas meses comiendo muy por debajo de tus necesidades, tu metabolismo se adapta reduciendo el gasto.
Comes poco, pero también gastas poco.
💡 Consejo:
- No vivas en déficit crónico.
- Incluye fases de mantenimiento.
- Alimentarte bien también es darle al cuerpo lo que necesita.
💧 7. Retención de líquidos
Cambios hormonales, exceso de sal, estrés o entrenamientos más duros pueden hacer que retengas más agua.
No es grasa: es líquido. Y puede hacerte ver 1, 2 o incluso 3 kg más en la báscula sin haber cambiado nada.
💡 Consejo:
- Bebe suficiente agua.
- Modera la sal y los ultraprocesados.
- No saques conclusiones con un solo peso.
📏 8. No estás tomando las mediciones adecuadas
La báscula no distingue entre grasa, músculo, agua o glucógeno.
Y tu cuerpo está formado por todos esos tejidos, que varían día a día.
Puedes estar reduciendo grasa mientras aumentas masa muscular o repones glucógeno, y eso hace que el peso se mantenga o suba un poco.
Pero eso no significa que no estés progresando.
💡 Consejo:
- No midas solo el peso corporal.
- Usa fotos, medidas, ropa y sensaciones.
- Recuerda: el cuerpo es más que un número.
🔄 9. Cambios hormonales o del ciclo menstrual
En mujeres, el ciclo influye mucho en el peso y las sensaciones.
Durante la fase lútea (antes de la regla) es normal sentirse más hinchada y pesada.
No es retroceso, es fisiología.
💡 Consejo:
- No compares semanas aleatorias.
- Registra tu ciclo.
- Evalúa tu evolución en conjunto, no en días sueltos.
🕒 10. Falta de paciencia (querer resultados demasiado rápido)
Tu cuerpo no cambia de una semana a otra.
Necesita tiempo para adaptarse, regularse y responder.
A veces estás progresando, pero aún no se nota en el espejo ni en la báscula.
💡 Consejo:
- Evalúa en periodos de 3-4 semanas.
- No cambies el plan cada dos días.
- La constancia, no la prisa, es lo que transforma.
✅ En resumen
Todo forma parte del proceso.
Hay motivos que no puedes cambiar —como tus hormonas, tus ritmos o ciertas adaptaciones naturales—, y son parte de las reglas del juego.
Pero también hay otros que sí dependen de ti: pequeños excesos, descuidos, menos movimiento o relajarte con el plan.
💬 Progresar no siempre es sentirse mejor; a veces es volver a hacerlo bien.
Porque el cuerpo no se equivoca: responde a lo que haces de forma constante.
Y si aprendes a distinguir lo que está fuera de tu control de lo que sí puedes mejorar, estarás cada vez más cerca de ese físico que refleje todo el esfuerzo que ya estás haciendo.