🍽️ Desayuno

Gachas de avena con yogur, miel y fruta

• 40 g de copos de avena
• 150 ml de leche o bebida vegetal
• 1 yogur natural o griego ligero (125 g)
• ½ plátano en rodajas
• 1 cucharadita de miel o sirope (opcional)
  Puedes cambiar el plátano por fresas o manzana, o añadir proteína en polvo si necesitas más aporte.

🍽️ Almuerzo

Couscous integral con garbanzos y verduras asadas

• 70 g de couscous integral seco
• 100 g de garbanzos cocidos
• ½ calabacín + ½ berenjena + ½ pimiento
• 2 cucharaditas de AOVE (10 g)
• Zumo de limón y especias al gusto (comino, pimienta, cúrcuma)
  Plato vegano, saciante y rico en fibra. Puedes cambiar los garbanzos por tofu o añadir huevo cocido si necesitas más proteína.

🍽️ Merienda

Sándwich integral de pavo y queso fresco con rúcula

• 2 rebanadas de pan integral (80 g)
• 60 g de pechuga de pavo braseada
• 30 g de queso fresco tipo Burgos
• Un puñado de rúcula o espinaca
• 1 cucharadita de mostaza o yogur natural para untar
  Una opción salada y rápida. Puedes usar pan de centeno, y cambiar el pavo por atún o huevo duro.

🍽️ Cena

Pizza saludable con base de tortilla de trigo integral

• 1 tortilla integral (60 g)
• 60 g de tomate triturado
• 80 g de pechuga de pollo o atún
• 30 g de mozzarella light rallada
• Champiñones, espinacas o pimientos al gusto
• Orégano y AOVE en spray (opcional)
  Se hornea en 10 minutos. Puedes personalizarla con otros toppings como huevo, tofu o calabacín.

Este menú está diseñado como ejemplo para unas 1700 kcal, con una distribución equilibrada de macronutrientes:
20% proteínas, 55% carbohidratos y 25% grasas.
Recuerda que es una referencia general.
Adapta las cantidades de cada comida según tus macronutrientes pautados con THETEAM.
Usa tus porciones de proteínas, carbohidratos y grasas indicadas en tu plan para ajustar cada plato.
Por ejemplo:

• Aumenta o reduce el pan, couscous o avena según tus carbos.
• Ajusta el aceite, queso o frutos secos según tus grasas.
• Añade más pavo, pollo o proteína en polvo si necesitas más proteínas.