La premenopausia es una etapa de transición que puede comenzar en torno a los 40-45 años y durar varios años antes de la menopausia. Durante este período, los niveles de estrógenos y progesterona fluctúan, lo que puede generar síntomas como fatiga, aumento de grasa corporal, pérdida de masa muscular, problemas de sueño y cambios en el estado de ánimo.

Esto no significa que debas resignarte a sentirte peor. Con un enfoque adecuado en el entrenamiento, la nutrición y los hábitos diarios, puedes mantener tu salud, energía y composición corporal en óptimas condiciones. Aquí tienes 10 consejos clave adaptados a esta etapa de la vida:

Consejos de Entrenamiento

1. Prioriza el Entrenamiento de Fuerza para Evitar la Pérdida Muscular

A medida que los niveles de estrógenos disminuyen, el cuerpo se vuelve más propenso a perder masa muscular y aumentar la grasa corporal. El entrenamiento de fuerza es la herramienta clave para contrarrestarlo.

• Ejercicios recomendados: sentadillas, peso muerto, prensas, remo y ejercicios con el propio peso corporal.
• Frecuencia: al menos 3 sesiones semanales, progresando en intensidad.

2. Mantén el Cardio con Moderación para Proteger tu Sistema Hormonal

El exceso de cardio, especialmente de alta intensidad, puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés que ya tiende a estar elevada en esta etapa. Opta por sesiones moderadas combinadas con entrenamientos de alta intensidad bien dosificados.

• Enfoque ideal: caminatas rápidas, natación, ciclismo o sesiones de HIIT cortas (máximo 20-30 min).
• Frecuencia: 2-3 veces por semana, dependiendo de la recuperación.

3. Trabaja la Movilidad y Flexibilidad para Reducir Rigidez y Dolor Articular

Los cambios hormonales pueden generar rigidez articular y muscular, por lo que incluir movilidad en la rutina es fundamental.

• Ejemplos: yoga, pilates, estiramientos dinámicos antes del ejercicio y estáticos después.
• Frecuencia: diariamente o después de cada entrenamiento.

Consejos de Nutrición

4. Prioriza la Proteína para Mantener tu Masa Muscular y Metabolismo

La disminución de estrógenos afecta la síntesis de proteínas, por lo que es crucial consumir suficiente proteína de calidad para evitar la pérdida muscular.

• Fuentes recomendadas: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y proteínas vegetales.
• Cantidad sugerida: al menos 1,5 g de proteína por kg de peso corporal al día.

5. Controla los Carbohidratos Según tu Actividad Física

Los estrógenos regulan la sensibilidad a la insulina, y con su disminución, el cuerpo puede manejar peor los carbohidratos. No se trata de eliminarlos, sino de consumirlos de manera estratégica.

• Recomendación: prioriza carbohidratos complejos (avena, quinoa, arroz integral, legumbres) y consúmelos alrededor del entrenamiento.
• Evita picos de glucosa: reduce el consumo de azúcares refinados y ultraprocesados.

6. Incluye Grasas Saludables para el Equilibrio Hormonal

Las grasas saludables son esenciales para la producción de hormonas y el control del estado de ánimo.

• Fuentes recomendadas: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos y semillas.
• Evita grasas trans: presentes en productos ultraprocesados y frituras industriales.

Consejos de Hábitos

7. Prioriza el Sueño para una Mejor Recuperación y Regulación Hormonal

Los niveles de progesterona disminuyen, lo que puede provocar insomnio y alteraciones en la calidad del sueño. Dormir bien es clave para el control del peso y la energía.

• Consejos: establece horarios regulares, evita pantallas antes de dormir y prueba técnicas de relajación.
• Objetivo: al menos 7-8 horas de sueño de calidad por noche.

8. Maneja el Estrés para Evitar el Aumento de Cortisol

El cortisol elevado no solo afecta el estado de ánimo, sino que también favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal.

• Prácticas recomendadas: meditación, respiración diafragmática, contacto con la naturaleza y actividades recreativas.

9. Asegura una Buena Hidratación para tu Salud Metabólica y Digestiva

Los cambios hormonales pueden provocar retención de líquidos o deshidratación más frecuente. Beber suficiente agua es fundamental.

• Recomendación: al menos 2 litros de agua al día, más si haces ejercicio.
• Infusiones recomendadas: té verde o infusiones de jengibre, que pueden ayudar con la inflamación y la digestión.

10. Sé Paciente y Consistente, No Todo Se Trata del Peso

Los cambios en esta etapa son naturales y cada mujer los experimenta de manera diferente. Enfócate en la constancia y la mejora del bienestar general.

• Mide tu progreso: más allá del peso, observa cómo te sientes, cómo duermes y cómo mejora tu energía.

Conclusión

La premenopausia no es una barrera, sino una oportunidad para fortalecer tu cuerpo y mente. Con el enfoque correcto en entrenamiento, nutrición y hábitos, puedes lograr un cambio físico real, mejorar tu energía y sentirte más fuerte que nunca.

Cada decisión que tomes hoy influirá en cómo te sientas en los próximos años. Tú tienes el control, y este es el momento perfecto para priorizarte y demostrarte a ti misma de lo que eres capaz.