Cuando se trata de mejorar nuestra forma física, el seguimiento de los progresos es fundamental. Sin embargo, muchas veces nos limitamos a mirar el peso en la báscula, lo cual puede dar una imagen incompleta. Existen varias formas de medir tus avances, desde el peso corporal hasta la composición de grasa, pasando por medidas corporales y fotos de progreso. En esta guía definitiva, te enseñaré cómo tomar cada una de estas mediciones, paso a paso, y por qué son importantes.

1. Peso Corporal

El peso corporal es el método más común y accesible para medir tu progreso, pero como bien sabrás, no siempre cuenta toda la historia. Puede ser influenciado por muchos factores como la retención de líquidos, el estrés o el ejercicio reciente. A continuación, te propongo dos formas de utilizar esta herramienta:

Fórmula 1: Pesarte el mismo día cada semana

Esta es la manera tradicional de hacer seguimiento del peso.

• Cómo hacerlo correctamente: Pésate una vez a la semana, idealmente el mismo día, a la misma hora, con las mismas condiciones. El mejor momento es por la mañana, después de haber ido al baño y antes de haber comido o bebido algo.
• Ventajas: Te ofrece un vistazo consistente de semana en semana.
• Inconvenientes: Pueden ocurrir variaciones diarias en el peso que no reflejan el verdadero progreso.

Fórmula 2: Pesarte todos los días y calcular una media semanal

Para obtener una mejor visión de tu tendencia de peso, esta fórmula es más precisa.

• Cómo hacerlo: Pésate cada día en las mismas condiciones (por la mañana, en ayunas). Luego, calcula la media de la semana dividiendo la suma de los siete días por 7.
• Ventajas: Al tomar la media semanal, evitas que las fluctuaciones diarias influyan demasiado en tu percepción del progreso.
• Inconvenientes: Requiere más constancia y disciplina, pero los resultados son más precisos.

2. Porcentaje de Grasa Corporal

Saber tu porcentaje de grasa corporal es una excelente forma de medir tu composición corporal y diferenciar entre peso magro y grasa.

Método recomendado: Bioimpedancia

La bioimpedancia es una técnica que mide la resistencia del cuerpo al paso de una corriente eléctrica. Esta resistencia varía dependiendo del tejido corporal (la grasa, el músculo y el agua tienen diferentes niveles de conductividad).

• Cómo hacerlo: Utiliza una báscula con función de bioimpedancia, disponibles en el mercado para uso doméstico. Solo necesitas estar descalzo y asegurarte de que sigues las instrucciones del fabricante. Hazlo preferentemente por la mañana y tras haber ido al baño para mantener consistencia.
• Ventajas: Es una opción rápida y accesible para tener una idea de tu porcentaje de grasa.
• Inconvenientes: No es el método más preciso, ya que puede variar dependiendo de tu nivel de hidratación, pero te dará una buena referencia para ver tendencias con el tiempo.

Nota:

Existen otros métodos más precisos, como el DEXA o la medición de pliegues cutáneos, pero para esta guía nos centramos en lo que puedes hacer tú mismo en casa.

3. Medidas Corporales

Las medidas corporales son una forma precisa de detectar cambios en áreas específicas del cuerpo. Incluso si el peso no cambia mucho, tus medidas pueden mostrar una evolución significativa.

Áreas clave a medir y cómo hacerlo:

1. Pecho: Mide alrededor de la parte más ancha del pecho, justo debajo de las axilas. Mantén los brazos relajados y evita inflar el pecho.
2. Cintura: Rodea la cinta métrica alrededor de la parte más estrecha del torso, justo por encima del ombligo.
3. Ombligo: Esta medida se toma justo al nivel del ombligo. Es útil para detectar cambios en la zona media.
4. Caderas: Mide en la parte más ancha de tus caderas y glúteos.
5. Muslo: Coloca la cinta alrededor de la parte superior del muslo, justo debajo de la ingle.
6. Brazo: Mide la parte más ancha de tu bíceps con el brazo relajado.

Normas para una medición precisa:

• Usa siempre una cinta métrica flexible, preferiblemente de tela.
• Asegúrate de no apretar demasiado la cinta ni dejarla demasiado floja.
• Mide siempre en la misma posición y bajo las mismas condiciones. Lo ideal es hacerlo por la mañana, antes de entrenar o comer.
• Haz un seguimiento regular (semanal o mensual) para ver cambios reales en tus medidas.

4. Fotos de Progreso

Las fotos de progreso son quizás la herramienta más subestimada, pero pueden darte una perspectiva visual clara de tu evolución física. A veces, los cambios que no ves en la báscula son muy evidentes en las fotos.

Cómo hacerlo:

• Ángulos: Toma fotos desde diferentes ángulos: frente, perfil y espalda.
• Frecuencia: Hazlo de manera consistente, como una vez al mes.
• Condiciones: Usa siempre la misma iluminación, ropa (preferiblemente ajustada o sin ella), y postura.
• Consejo: Haz las fotos en las mismas condiciones de luz natural para evitar que las sombras o la iluminación cambien tu percepción.

Conclusión

El progreso físico no se mide únicamente en la báscula. Si realmente quieres un seguimiento completo de tu evolución, combina distintas formas de medición. Ya sea el peso, el porcentaje de grasa, las medidas corporales o las fotos de progreso, cada herramienta aporta información valiosa. La clave está en la consistencia y en no obsesionarse con fluctuaciones diarias o resultados inmediatos. A largo plazo, estos datos te ayudarán a mantenerte motivado y en el camino correcto hacia tus objetivos.