Uno de los aspectos más importantes para maximizar tu rendimiento en el entrenamiento es saber qué comer antes de entrenar. La clave está en adaptar lo que comes según el tiempo que pasa entre tu última comida y el momento del ejercicio, y también en elegir los macronutrientes correctos para que tu cuerpo rinda al máximo.
En este artículo, te explico cómo ajustar tus comidas dependiendo de cuántas horas tengas antes de entrenar y qué deberías comer según los carbohidratos, proteínas y grasas que necesitas.
¿Qué son los Macronutrientes y Por Qué Importan?
- Carbohidratos: Son la fuente principal de energía que el cuerpo convierte en glucosa para alimentar los músculos durante el entrenamiento.
- Proteínas: Reparan y construyen los músculos. No te dan energía inmediata, pero son cruciales para la recuperación post-entrenamiento.
- Grasas: Fuente de energía más lenta. Si comes muchas grasas justo antes de entrenar, pueden hacer que te sientas pesado, pero en cantidades adecuadas, son importantes para el funcionamiento hormonal.
1. Si vas a entrenar en 1 hora o menos
Cuando tienes menos de una hora antes de entrenar, lo que necesitas es una fuente rápida de energía sin sentirte demasiado lleno. Aquí los carbohidratos de rápida digestión son los más importantes, junto con una pequeña cantidad de proteínas.
- Macronutrientes clave: Carbohidratos rápidos + un poco de proteínas.
- Qué evitar: Grasas, ya que tardan más en digerirse y pueden hacerte sentir incómodo.
Ejemplos fáciles:
- Un batido de frutas con una cucharada de proteína en polvo.
- Un plátano con una cucharada de crema de cacahuete.
- Yogur griego con miel o fruta.
Por qué: Los carbohidratos simples (como las frutas) se digieren rápidamente y te dan la energía inmediata que necesitas. La proteína asegura que tus músculos reciban lo necesario para no desgastarse, sin ralentizar la digestión.
2. Si vas a entrenar dentro de 2 a 3 horas
Con 2 a 3 horas antes de entrenar, puedes permitirte una comida más completa que te mantenga con energía por más tiempo. Los carbohidratos de digestión más lenta, junto con proteínas y grasas saludables, son lo ideal.
- Macronutrientes clave: Carbohidratos moderados + proteínas + grasas saludables.
- Qué evitar: Exceso de grasas o proteínas pesadas que puedan hacer que te sientas lleno durante el entrenamiento.
Ejemplos fáciles:
- Un sándwich de pan integral con pavo, aguacate y verduras.
- Avena con frutas, una cucharada de proteína en polvo y unas nueces o semillas.
- Un plato de arroz integral con pollo a la plancha y verduras.
Por qué: Los carbohidratos complejos te proporcionan energía estable durante más tiempo, las proteínas protegen tus músculos y las grasas saludables apoyan funciones hormonales sin que te sientas demasiado lleno.
3. Si entrenas en 3 horas o más
Cuando tienes 3 horas o más antes de tu entrenamiento, puedes comer una comida completa y equilibrada. Al tener más tiempo, tu cuerpo podrá digerir bien los alimentos antes de entrenar.
- Macronutrientes clave: Carbohidratos complejos + proteínas + grasas saludables.
- Qué evitar: Ningún grupo de alimentos específico, pero asegúrate de que sea una comida equilibrada.
Ejemplos fáciles:
- Pollo al horno con patatas asadas y una ensalada con aceite de oliva.
- Un plato de lentejas con arroz y verduras.
- Salmón con quinoa y espárragos.
Por qué: Al tener tiempo suficiente para digerir, los carbohidratos complejos te darán energía de larga duración, las proteínas reparan y mantienen los músculos, y las grasas saludables aseguran que tu cuerpo funcione bien hormonalmente.
Bonus: ¿Entrenas temprano y tu última comida es la cena?
Si entrenas por la mañana y tu última comida fue la cena del día anterior, es importante planificar bien tanto esa cena como el desayuno rápido que tomarás antes del entrenamiento. Aquí te explico cómo hacerlo.
1. Cena del día anterior: Energía de larga duración
Tu cena debe ser equilibrada, con una mezcla de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables para que tu cuerpo pueda recuperarse durante la noche y esté listo para el entrenamiento matutino.
- Macronutrientes clave: Carbohidratos complejos + proteínas + grasas saludables.
- Ejemplos de cena:
- Pollo o pavo al horno con arroz integral o quinoa y verduras asadas.
- Salmón a la plancha con patata asada y espinacas.
- Un bol de pasta integral con atún, tomates cherry y un chorrito de aceite de oliva.
Por qué: Los carbohidratos complejos recargan los depósitos de glucógeno (energía almacenada en los músculos), las proteínas ayudan a la recuperación muscular y las grasas saludables apoyan la función metabólica.
2. Desayuno rápido antes de entrenar
Si tienes poco tiempo antes de entrenar, opta por un desayuno ligero y fácil de digerir, con carbohidratos rápidos y una pequeña cantidad de proteínas para tener energía sin sentirte pesado.
- Macronutrientes clave: Carbohidratos rápidos + una pequeña cantidad de proteínas.
- Ejemplos de desayuno:
- Un plátano o una manzana con una cucharada de crema de cacahuete.
- Un batido rápido con frutas y una cucharada de proteína en polvo.
- Un puñado de frutos secos y un poco de yogur.
Por qué: Estos alimentos te proporcionan la energía rápida que necesitas para el entrenamiento sin sobrecargar tu sistema digestivo.
Consejo extra: Si prefieres entrenar en ayunas, asegúrate de que tu cena haya sido rica en carbohidratos la noche anterior y, tras el entrenamiento, come una buena mezcla de proteínas y carbohidratos para recuperar energías.
Conclusión
Saber qué comer antes de entrenar es fundamental para rendir al máximo. Ajusta tus comidas según el tiempo que tienes disponible y asegúrate de elegir los macronutrientes correctos para proporcionar a tu cuerpo la energía necesaria. Ya sea que entrenes temprano por la mañana o después de varias horas, una buena planificación de la alimentación marcará la diferencia en tu rendimiento y recuperación.