Una duda común cuando alguien quiere empezar a moverse con el objetivo de perdter grasa es:
“¿Qué es mejor, caminar o correr?”
Y la pregunta tiene sentido. Pero antes de elegir zapatillas, déjame contarte algo importante…
🧱 La base para perder grasa no es correr, ni caminar…
Lo más importante para perder grasa no es hacer cardio, sino tener una alimentación coherente y acompañarla con entrenamiento de fuerza.
Sí, entrenar fuerza —aunque no sudes tanto ni “queme” en el momento— es lo que preserva tu masa muscular mientras reduces grasa, mejora tu metabolismo, y te hace ver mejor.
Dicho esto, una buena estrategia es aumentar tu movimiento diario para sumar gasto calórico sin interferir con tu recuperación.
Y ahí es donde surge la pregunta:
¿Es mejor caminar o correr?
🚶♂️ Caminar: la opción subestimada
Caminar es probablemente la actividad más infravalorada del mundo fitness.
No te hace sudar mucho. No parece “suficiente”. Pero funciona. Y mucho.
✅ Ventajas de caminar:
- Es de bajo impacto. Puedes hacerlo cada día sin que tus articulaciones se resientan. Ideal si tienes sobrepeso, estás empezando o simplemente no quieres añadir más estrés al cuerpo.
- No interfiere con tu entrenamiento de fuerza. Caminar incluso ayuda a la recuperación al favorecer la circulación.
- Se integra en tu vida diaria. Puedes caminar al trabajo, sacar al perro, escuchar un podcast o hacer llamadas. Es movimiento sin complicaciones.
- Quema calorías sin fatigar. No muchas por minuto, pero sí muchas si acumulas pasos durante el día.
- Favorece el uso de grasa como combustible. Al ser una actividad de baja intensidad, el cuerpo tiende a utilizar una mayor proporción de grasa como fuente energética (oxidación lipídica), lo que lo convierte en un excelente recurso en procesos de pérdida de grasa, sobre todo cuando se hace de forma prolongada y constante.
❌ Inconvenientes de caminar:
- Necesitas más tiempo. Si solo tienes 30 minutos para moverte, correr quemará más calorías en ese tiempo.
- Puede parecer “poco” para quien busca sensaciones fuertes. Pero ojo, “más duro” no siempre es “más eficaz”.
🏃♀️ Correr: la opción intensa
Correr quema muchas calorías en poco tiempo y te da esa sensación de “lo he dado todo”. Pero también tiene sus matices.
✅ Ventajas de correr:
- Mayor gasto calórico por minuto. Ideal si dispones de poco tiempo y quieres un empujón a tu déficit energético.
- Mejora la capacidad cardiovascular. Bien gestionado, mejora tu salud general y resistencia.
- Puede tener un efecto motivador. Te sientes activo, fuerte, y en algunos casos incluso “adictivo” gracias a las endorfinas.
❌ Inconvenientes de correr:
- Mayor impacto. Si tienes sobrepeso o problemas articulares, puede generarte molestias si no estás preparado.
- Puede aumentar el hambre. Algunas personas tienden a compensar inconscientemente el gasto comiendo más.
- Fatiga muscular. Este punto es importante: correr puede dejarte el tren inferior muy fatigado, lo que interfiere con tu entrenamiento de fuerza.
Y recuerda: si tu objetivo es perder grasa sin perder músculo, la fuerza es la prioridad. Si corres tanto que luego no puedes hacer una buena sesión de piernas… algo no cuadra.
🔁 ¿Y si combinas?
Una opción muy interesante es caminar la mayoría de días y correr ocasionalmente, si te apetece o te motiva.
También puedes hacer sesiones mixtas: caminar rápido y meter tramos cortos de trote.
Esto te permite mantenerte activo sin comprometer tu fuerza, sumar gasto calórico y disfrutar de lo mejor de ambos mundos.
🧠 ¿Entonces… cuál es mejor?
No hay un ganador universal. La clave es lo que puedes mantener a largo plazo sin interferir con tu recuperación ni con tus entrenamientos de fuerza.
| Si eres… | Elige… | ¿Por qué? |
|---|---|---|
| Principiante | Caminar | Accesible, seguro y sostenible |
| Con sobrepeso o lesiones | Caminar | Bajo impacto, menos riesgo |
| Poco tiempo para moverte | Correr | Mayor gasto en menos tiempo |
| Ya entrenas fuerza | Caminar | No interfiere, favorece la recuperación |
| Buscas variedad y reto físico | Correr ocasional | Útil si lo combinas con cabeza |
🧩 Conclusión
Correr no es mejor que caminar. Caminar no es mejor que correr.
Ambas son herramientas.
Pero si entrenas fuerza y cuidas tu nutrición, caminar puede ser el complemento perfecto para perder grasa sin arriesgar tu rendimiento ni tu recuperación.
La clave no está en sudar más, sino en ser más constante.