ngredientes básicos para el porridge (1 porción):

• 50 g de copos de avena
• 250 ml de leche (puedes usar cualquier tipo: vaca, almendra, soja, etc.)
• 1 cucharadita de miel, sirope de agave, o edulcorante (opcional)
• 1 pizca de sal (opcional)

Utensilios necesarios:

1. Bol apto para microondas.
2. Cuchara para remover.
3. Cuchillo para cortar frutas o frutos secos.
4. Taza medidora para medir avena y leche (opcional).
5. Microondas para cocinar el porridge.

Instrucciones:

1. Mezcla la avena y la leche en un bol apto para microondas.
2. Cocina en el microondas a potencia alta durante 2-3 minutos. Remueve a mitad del tiempo para evitar que se desborde.
3. Comprueba la consistencia. Si te gusta más espeso, añade menos leche o vuelve a calentar en intervalos de 30 segundos. Si lo prefieres más líquido, agrega un poco más de leche.
4. Endulza si es necesario y mezcla bien.

Opciones de toppings con calorías aproximadas:

1. Frutas frescas:
   Plátano en rodajas (1 mediano): +105 kcal.
   Fresas o frutos rojos (100 g): +32 kcal.
   Mango o kiwi troceado (100 g): +60-70 kcal.
   Manzana o pera en cubos con canela (1 mediana): +95 kcal.
2. Frutos secos y semillas:
   Almendras, nueces o avellanas picadas (30 g): +173 kcal.
   Semillas de chía (10 g): +49 kcal.
   Semillas de lino (10 g): +55 kcal.
   Crema de frutos secos (1 cucharada, 15 g): +90-100 kcal.
3. Proteínas:
   Proteína en polvo (1 scoop, 30 g): +120 kcal.
   Yogur griego (100 g): +59 kcal.
   Requesón o ricotta (50 g): +80 kcal.
4. Dulce y crujiente:
   Trozos de chocolate negro (20 g): +100 kcal.
   Coco rallado (10 g): +70 kcal.
   Granola casera (30 g): +150 kcal.
   Miel, sirope de agave o arce (1 cucharadita, 10 g): +30-35 kcal.
5. Grasas saludables:
   Rodajas de aguacate (50 g): +80 kcal.
   Aceite de coco derretido (1 cucharadita, 5 g): +45 kcal.
   Aceite de oliva virgen extra (1 cucharadita, 5 g): +45 kcal.
6. Especias y saborizantes:
   Canela, vainilla o cacao en polvo: opcional, insignificante en calorías.
   Cúrcuma o jengibre molido: opcional, insignificante en calorías.

Información Nutricional Aproximada (por porción básica de porridge, sin toppings):

Este porridge aporta aproximadamente 285 kcal,

11 gramos de proteínas,

40 gramos de carbohidratos,

12 gramos de azúcares,

8 gramos de grasas, de las cuales 4.8 gramos son saturadas,

4 gramos de fibra, 100 mg de sodio y 350 mg de calcio.

Con los toppings puedes ajustar las calorías y macronutrientes según tus necesidades. ¡Disfruta de un desayuno personalizado y saludable!